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sedog网址发布-免食物秤,糖尿病患者想吃啥就吃啥的创新饮食代换法

 时间:2020-01-11 16:38:41 阅读人数:765


sedog网址发布-免食物秤,糖尿病患者想吃啥就吃啥的创新饮食代换法

sedog网址发布,这两年,会长发了很多关于糖友怎么吃的文章,但是依然感觉没有解决问题。

因为学习各种饮食计算、交换份,还是过于复杂,而且食物分量的称量问题也很麻烦。

比如一块西瓜200克,如果不用食物秤,大部分人是无法想象出这块西瓜的真实大小的。

而且国内通常采用的是90千卡热量为“一份”的饮食交换份法,虽然能够满足每天所需热量分配的要求,但是吃下一个90千卡交换份的食物,跟血糖变化有多大关系?就不是很直观了,往往要引进升糖指数(gi),甚至血糖负荷(gl)这两个概念,把事情搞的更复杂,需要学习内容和记忆的数字更为庞杂。

除了专业的营养师,有多少糖友能学懂,会应用?年迈的父母又如何去搞清楚这些绕来绕去的食物交换和数字呢?

今天会长想给大家推介的,是在台湾、美国普遍应用的“碳水计数法”食物代换法,简单来说,碳水化合物是升糖的主要营养素,那么用含有15克碳水的食物作为“一份”来互相代换,碳水多就升糖多,简单直观好计算。而且这套方法简化了食物分量的评估,不用食物秤,就能大致掌握合适的食物分量。

闲话少说,今天咱们就来说说这套方法的初级应用。

首先,会长想说——对于那些这也不敢吃,那也不敢吃的糖友——你们错了!

糖友没有不能吃的东西!

糖友没有不能吃的东西!

糖友没有不能吃的东西!

只需三步,轻松学会怎么吃!

为了更直观,就用会长自己作为示范,来完成这四步的操作吧!

那么只要知道会长的身高是1.74m,就可以轻松算出我每天需要的总热量

22x1.74x1.74x30

计算结果约等于1998,取个整数就是2000,会长每天需要的总热量就是2000大卡。

其实还有个更轻松的办法——查表,能在这张表里“对号入座”的小伙伴,就能省掉以上的计算步骤。

第二步:确定每天的六大类食物的具体分量

先看看六大类食物都是什么,二话不说,上图:

为了能吃饱,同时也为了能均衡营养,每天最好能吃够这六大类食物,那么每一类每天要吃多少才算够呢?

请看下图:

按照会长计算出来的总热量,很轻松就查出来我每天的六大类食物的份数:

全谷根茎类——3碗

豆鱼肉蛋类——6份

低脂乳品类——1.5杯

蔬菜类——3碟以上

水果类——3份

油脂与坚果种子类——6份

真心不难吧!

不过会长——您这六大类食物的计量单位有点特别哟!

这位糖友很敏锐,这就是这套碳水计数法最实用的地方!

你没有看错,碗就是我们平时用的饭碗,不过需要注意的是一碗米饭相当于四份碳水!那么会长全天的主食其实是12份碳水。

在这套方法中,因为只有全谷根茎类、豆鱼肉蛋类和水果类对血糖有较大的影响,所以重点关注这三类食物的份量就能收到良好的效果。

蔬菜类用的“碟”就是普通的菜碟,那么煮熟后的份量,一碟就大概是半碗蔬菜。

至于水果,有一个简单的评估份量的方法,就是一份相当于把水果切块后放到饭碗里八分满的样子!

另外需要注意的是,水果最好不要随餐吃,应该放在两餐之间吃,这样就不会对血糖有太大的影响了。

参考加拿大糖尿病卫教协会的资料,可以以手掌做为豆蛋鱼肉类的定量工具,事先了解自己的手掌大小约等於多少两重的肉类,进食时,只要摊开你的手掌看一看大小,对于当餐要吃的份量就可以大概估出来。

女性的手掌大小通常相当于三两肉。

中等身材男性的手掌通常相当于四两肉的大小。

上图手掌中用红线分割出来的区域,每一块,都相当于一两肉的大小。

那么一份豆鱼肉蛋类食物其实就相当于一两肉,在手掌上一比划,就大概能估出来。

第三步,分配三餐,换着花样吃

到这一步,其实就简单了,把六大类的食物分配到每一餐。

刚才说了,除了水果可以分配到两餐之间,算作加餐,其他类食物都可以平均分配到三餐。

或者可以平均分为五份,按早餐1、午餐2、晚餐2的比例来分配。

下面是简易的交换份表格,同类食物可以随便换着吃,对血糖的影响是相同的。

蔬菜没有列出,因为基本不含碳水,建议多吃。

到这一步,咱们这个简便易行又干货满满的初级饮食教程就告一段落,为了让小伙伴更简单方便的应用这套方法,会长在@糖尿病之敌公众号(tnb112)关联了一个小程序,叫做——碳水计数。

使用这个小程序,就可以很方便的查到具体食物的碳水含量和直观的分量。

点击@糖尿病之敌公众号右上角的菜单,就可以找到这个小程序。

在使用小程序的时候,点击右上角的三个点标志,在弹出来的框里选择“显示在聊天顶部”,就可以在微信里很方便地访问这个小程序了。

本文图片,引用于台湾营养师高瑞敏提供的《国民饮食指南》、《创新食物代换法》以及她本人费心制作的培训ppt,特此鸣谢!

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